나와 가족을 위한 휴먼영양학, 존다이어트 공부합시다.
오늘은 유럽여행을 가면서 한권의 책은 가져가야 하지 않을까 하고 생각하다가 챙겨간
'휴먼 영양학'
리뷰를 적어 보려 합니다.
사실 리뷰라고 할 것도 없습니다만..ㅋㅋ;
아시는 분은 아시다시피 존 다이어트는 현재 크로스핏에서 권장하고 있는 식사법입니다.
무조건 체중을 조절하는 그런 다이어트가 아닙니다.
심장병 가족력이 있는 박사님께서 어떻게 하면 자신의 비관적인 운명을 바꿀 수 있을까 하며 연구한 결과를 집필해 놓은 책이라고 할 수 있는데요.
결과만 우선 말씀드리면 존 다이어트를 하면 어떤 질병에서 안녕한 상태가 될 수 있고, 그리고 운동능력 향상, 만성 피로에서 벗어날 수 있다고 말합니다.
그 이유를 아이카사노이드에 있다고 이야기 합니다.
이 아이카사노이드에는 좋은 아이카사노이드와 나쁜 아이카사노이드가 있다고 하는데요. 자세한 이름들은 기억이...책에 나와있습니다.ㅜㅜㅋㅋ
아무튼 여기서 건강한 신체를 위해서는 좋은 아이카사노이드의 생산을 높이고, 나쁜 아이카사노이드의 생산을 낮추는 것이 가장 좋은 방법이라는 결론을 얻었다고 합니다.
그리고 이런 상태를 존(zone)에 들어가 있다라고 이야기를 하는 것입니다. 그래서 이름이 존 다이어트입니다.
그리고 이를 위해선 영양소를 골고루 섭취를 해야한다고 하는데요. 그게 탄수화물, 단백질, 지방을 일정 비율로 섭취하고 그리고 규칙적으로 섭취를 해야한다고 이야기 합니다.
또 그 양은 사람마다 제지방량(몸무게에서 체지방을 제외한 무게)을 고려해서 섭취를 해야한다고 이야기합니다.
그래서 가장 이상적인 탄.단.지의 비율은 9:7:1.5(g)이라고 합니다. 그리고 이러한 비율을 1블록으로 이야기합니다.
그리고 섭취해야할 탄,단,지를 계산 할 수가 있는데요. 이는 또 신체 활동이 얼마나 높은가에 따라 단백질의 필요량이 달라지고 단백질 량에 따라 탄수화물, 지방의 양도 결정되게 됩니다.
말로 설명하면 어려워 보이는데 예로들어 설명해 드리겠습니다.
63kg, 체지방 14%의 가벼운 운동을 하는 사람을 기준으로 예시를 보시겠습니다.
예시)
우선 무게를 파운드로 환산을 합니다. 몸무게 63kg=약 139 lb,
제지방량 = 139 (몸무게) x 0.14 (체지방율) = 약 19.5 lb (체지방 무게), 139 - 19.5 = 119.5 가 됩니다.
여기에 신체활동지수를 곱하면 일일 단백질 요구량이 됩니다. (신체활동지수 아래 참고)
즉, 119.5x=0.6=71.7g이 됩니다.
============아래===========================
(활동에 따른 신체활동 지수)
운동을 안 하는 경우 =0.5
가벼운 운동 (예, 걷기) =0.6
중등도 운동 (1일 30분씩, 1주일 3회) =0.7
힘든 운동 (1일 1시간씩, 1주일 5회) =0.8
매우 힘든 운동 (1일 2시간씩, 1주일 5회) =0.9
매우 매우 힘든 운동 또는 1일 2회 운동 (1주일에 5일) =1.0
===========================================
이렇게 되면 71.7을 7로 나누면 하루에 필요한 블록 수가 나오게 됩니다. 10.24블록이 나오는데, 10-11블록을 섭취하시면 됩니다.
어려워 보이지만 천천히 읽어보시면 쉽게 이해가 되실겁니다.
그러면 하루에 섭취해야할 탄수화물, 단백질, 지방의 양이 나오게 되죠. 그런데 이런 영양소가 얼마가 들어있는지 모른다고요? 이 책에 보시면 대표음식들까지 소개가 되어 있어 쉽게 음식을 챙겨 먹을수 있습니다.
그리고 탄수화물은 글라이세믹 인덱스가 낮은 음식을 권장합니다. 인슐린의 분비가 낮은 식품들이죠. 쉽게 이야기하면 몸에 흡수가 천천히 되는 탄수화물들을 권장합니다. 면, 곡식 이런 음식은 글라이세믹 인덱스가 아주 높은 음식들입니다.ㅋㅋ
그리고 식사는 하루 3끼, 간식 2번을 권장하는데요. 그렇지 않더라도 5시간 이상 공복을 유지하는 것은 좋지 않다고 이야기를 합니다.
만약 그렇게 되면 존에서 떨어지는 생활을 하게 되기때문이죠. 그렇다고 한번 식사를 놓쳤다고 막 끝나고 그런 다이어트 프로그램은 아닙니다. 가능하면 존에 들어가 있을 수 있게 해야되겠죠.ㅋㅋ
아. 책 리뷰를 쓴다는 게 존 다이어트, 책 내용을 옮기고 있는 듯한 느낌이 드네요.ㅋㅋㅋ
아무튼 크로스피터나 존 다이어트에 대해 궁금하신 분은 책을 한번 읽어보시기 바랍니다.
주된 내용은 존 다이어트가 최고다 라는 이야기지만 왜 그런지 한번 읽어보시고 판단하시기 바랍니다.
그럼 건강한 하루 보내세요~
감사합니다.
 | 휴먼영양학 -  배리 시어즈 지음, 장준홍 옮김/네오존 |
HooN.